Zapiekanka ziemniaczana z fasolą i marchewką: zmniejszenie zawartości antynutrientów i skrobi opornej
Jest to zbilansowane danie roślinne, które stanowi źródło błonnika i węglowodanów złożonych.
Zmniejszenie zawartości antynutrientów: Fasola (fasola), jeśli jest suszona, musi być namoczona (8–12 godzin) i całkowicie duszona/gotowana w celu zniszczenia lektyn i zmniejszenia zawartości kwasu fitynowego. Jeśli jest konserwowana – należy ją opłukać w celu zmniejszenia zawartości sodu.
Skrobia oporna: Jeśli ziemniaki zostaną wcześniej ugotowane/upieczone, schłodzone, a następnie duszone w gulaszu, wzrasta w nich zawartość skrobi opornej, co obniża indeks glikemiczny.
Maksymalizacja karotenoidów: Duszenie marchwi z dodatkiem tłuszczu (oleju) ma kluczowe znaczenie dla optymalnego wchłaniania karotenoidów rozpuszczalnych w tłuszczach (prowitaminy A).
Ułatwienie trawienia: Duszenie zmiękcza błonnik fasoli i warzyw.